Índice glucémico: el amigo desconocido del diabético

glucometro_medidor_glucemia_capilar

La entrada de hoy sobre el índice glucémico ha sido escrita por Raquel Pérez Minguela, licenciada en Filología inglesa, redactora y diseñadora web, que se estrena como colaboradora en nuestra página y a quien damos la bienvenida.

Cuando Raquel fue plenamente consciente de su predisposición genética a padecer diabetes tipo 2, decidió instaurar una serie de modificaciones en su alimentación para prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad y le apetece compartir su experiencia con nosotros.

Los factores genéticos se escapan de nuestro control pero está en nuestras manos evitar padecer este tipo de diabetes. La alimentación, junto con un estilo de vida saludable, es crucial para conseguirlo.

 

Según la Federación Española de Diabetes (FEDE), en España hay casi seis millones de personas que padecen diabetes. Y, solo en 2016, la Organización Mundial de la Salud (OMS) atribuyó la muerte de más de 32.800 personas a esta enfermedad en nuestro país (pincha aquí para ver el informe). Pero lo alarmante no son esos datos, que por sí solos ya son una fuente de preocupación seria. Lo que me resulta inexplicable, como familiar de diabéticos y posiblemente futura diabética, es que con esas cifras en la mano todavía exista un desconocimiento severo del paciente sobre algo tan básico como el índice glucémico.

 

Índice glucémico (IG) para profanos

Creo que en este punto resulta irrelevante conocer la cantidad de participantes del estudio en el que se basa, la metodología o el año en que se realizó. Lo verdaderamente valioso para el diabético es saber que los alimentos tienen asociado un índice, un número, determinado por su capacidad para aumentar los niveles de glucemia. Ese índice varía de 0 a 100. Así, la glucosa tiene el valor más alto, mientras que los alimentos que no incrementan en absoluto el azúcar en sangre tienen un 0.

 

Alimentos que debe evitar un diabético

Los dulces

Por su alto índice glucémico, una persona que padece diabetes no solo debe evitar la ingesta de azúcar y productos dulces. Eso, pienso, a estas alturas es un mito que se debe desterrar. Porque, como suele decirse, ni están todos los que son ni son todos los que están. Por ejemplo, el pan de trigo, lo que se conoce como pan blanco, tiene un IG alto (entre 70 y 100, dependiendo del tipo) pero no sabe dulce. Y, sin embargo, las hojas de la stevia son un conocido edulcorante natural y su IG es 0.

 

Los carbohidratos

¿Nos centramos en la cantidad de carbohidratos? Tampoco sería recomendable, porque surge, entonces, la diferenciación entre los hidratos simples (monosacáridos y disacáridos) y los complejos (polisacáridos). Y guiarse únicamente por el contenido de hidratos de carbono (HC) quizás lleve al diabético a un error. El ejemplo por excelencia suelen ser las legumbres o los cereales integrales frente a esos mismos cereales refinados o convertidos en harina. Los primeros son una fuente de fibra y vitaminas excelente, mientras que de los segundos hay que huir.

 

Alimentos con IG medio y bajo

 

tabla indice glucemico

Tabla del índice glucémico de algunos alimentos que consumimos con frecuencia en nuestro día a día

 

Absoluto no hay (casi) nada

Es cierto que hay todavía ciertas reticencias por parte de los profesionales a adoptar este sistema como verdad absoluta para controlar tanto la diabetes como la obesidad. Y se debe a las muchas variables que ofrece, desde los distintos metabolismos de cada persona a la forma en que están cocinados y mezclados los alimentos. Sin embargo, desde la experiencia propia y de mi entorno, es el sistema de referencia más eficaz que hemos encontrado. ¿Por qué no hacérselo saber a los pacientes y que ellos decidan?

 

Sustitutos

Como comentaba antes, el azúcar, especialmente la blanca, y ciertas harinas refinadas, como la omnipresente harina de trigo, son enemigos declarados de los diabéticos. Ahí sí hay consenso indiscutible entre la comunidad médica y, sobre todo, los enfermos. Por eso, una buena modificación en la dieta sería encontrar sustitutos a los alimentos dañinos para poder elaborar los mismos platos sin necesidad de privarse de casi ninguno. Por ejemplo, en mi caso, he pasado de utilizar azúcar a usar Stevia o un poco de sirope de agave, y he cambiado el pan blanco por pan 100% de centeno.

 

pan de centeno diabetes

El pan de centeno 100% es un sustituto ideal del pan blanco (hecho con harina de trigo refinada) para diabéticos y cualquier persona que quiera alimentarse de manera más saludable.

 

La diabetes es una enfermedad que, hoy en día, puede controlarse con muy poquito esfuerzo por parte de cada uno. Y recordad que, además de ciertas mejoras en vuestra dieta, lo ideal es practicar ejercicio a diario.

 

Gracias a @acupunturamalag por cederme amablemente este espacio para expresarme. ¡Ha sido un placer!

 

Gracias a ti, @rpm220981, los testimonios personales nos enriquecen a todos y a menudo son el motor que impulsa a otras personas a tomar decisiones importantes. ¡Nos encantará leerte por aquí cuando quieras!